对很多控糖人士来说，血糖控制一直是减重期的管理难题，比如经常这不敢吃、那不敢吃，即使努力控制饮食，但结果还是差强人意!针对这一情况，绿瘦营养顾问分享6个无意识吃饭小习惯，在日常生活加以实践，就能帮助大部分人有效控制血糖：

　　1、细嚼慢咽

　　细嚼慢咽有助于更好地消化食物，减少胃部负担，同时还能让大脑更好接收到饱腹感信号，避免过量进食。

　　绿瘦营养顾问建议：糖友尽量放慢吃饭的速度，每一口咀嚼20次以上。

　　2、先吃蔬菜后吃肉和米饭

　　进食的顺序也会在一定程度上影响我们的血糖指数。先吃蔬菜，再吃肉，最后吃米饭的进食顺序会让血糖的峰值更低，波动更缓慢。

　　绿瘦营养顾问建议：改变从日常简单的小习惯开始，更容易接受并掌握，还能够有意识控制主食摄入量，帮助减肥。

　　3、每天吃够1斤 蔬菜

　　蔬菜当中含有丰富的膳食纤维，不仅有利于肠道的健康，还对血糖非常友好，在不改变主食摄入量的情况下，适当地摄入绿叶蔬菜可以延缓餐后血糖的上升，降低糖尿病发病风险。

　　绿瘦营养顾问建议：每天吃够一斤的蔬菜。一顿吃 1~2 个拳头，一天吃够2-3个拳头就差不多够啦。

　　4、早餐喝杯奶

　　早餐把粥换成牛奶，对血糖更友好：大米粥的 GI为 69.4，牛奶的 GI为27.6。

　　牛奶属于低生糖指数(低GI)食物，多安排低GI食物，餐后血糖更加稳定，不会导致血糖波动太大。

　　绿瘦营养顾问建议：虽然奶类食品营养丰富，但也不宜过量饮用。《中国居民膳食指南(2022)》建议每人每天摄入300-500克奶及奶制品。另外，要注意避免喝生奶，以免感染病菌或寄生虫。

　　5、吃饭加点醋

　　醋酸可以降低双糖酶的活力，减缓身体对食物中游离葡萄糖的吸收。当人们食用富含淀粉的精制碳水化合物，这些食物中的淀粉迅速在小肠中被双糖酶分解，导致大量葡萄糖短时间内释放进入血液，引起血糖急剧升高。而醋酸能够减慢上述双糖酶的工作效率，让淀粉类食物的消化和葡萄糖的释放过程变得更加缓慢和延后。

　　绿瘦营养顾问提醒：吃醋宜长期少量，每天吃2~3茶匙醋即可。

　　6、饭后散步

　　餐后散步有助于促进食物消化，加快血糖消耗，减缓血糖的波动，降低餐后血糖水平。

　　绿瘦运动顾问建议：餐后1小时(从吃第一口饭开始算)左右开始运动，持续时间不少于10分钟，一般在30~60分钟之间。具体应根据自身年龄、身体情况，量力而行，循序渐进。

　　这6点小习惯，看似简单，坚持下来却不容易。但每跨出的一大步，都是量变产生质变的结果。跟绿瘦一起从细节做起，一步一步改善自身的血糖水平，在快乐中保持良好的健康状态，迎接每一天的挑战。


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