很多人的骨骼健康意识还停留在“喝骨头汤补钙”的阶段。事实上，骨质疏松是一种“沉默的疾病”——骨质流失无声无息，直到发生骨折才被发现。2026年国家卫健委发布《成人骨质疏松症食养指南》，为科学护骨提供了权威参考。

　　一、你的骨头在悄悄变“脆”

　　骨骼是一个动态的“银行”——年轻时存入的骨质多于取出的，骨量持续增加;30~35岁达到骨量峰值;之后随着年龄增长，骨质流失逐渐超过生成。女性绝经后雌激素水平下降，骨质流失速度会明显加快。骨质疏松最可怕的后果是骨折——髋部骨折后，一年内死亡率高达20%~30%。

　　二、2026年指南推荐的护骨营养方案

　　1.钙：成人每天1000mg，50岁以上1000~1200mg(每天喝300ml牛奶约提供300mg钙，剩下的要靠豆制品和绿叶菜补足)。优先通过膳食摄入天然高钙食物：奶及奶制品、豆类及豆制品、鱼虾和贝壳类、深绿叶菜(如荠菜、芥蓝、油菜，焯水后食用可去除部分草酸，提高钙吸收率)。

　　2.维生素D：成人每天10μg(400IU)，65岁以上15μg(600IU)。维生素D负责促进钙吸收，没有它，吃再多钙也是“白搭”。可通过三文鱼、金枪鱼、动物肝脏、蛋黄、蘑菇等食物补充，也可选择维生素D强化牛奶。适度日晒也是补充维生素D的重要途径(建议每天上午10点前或下午4点后，露出手臂和小腿晒15~30分钟，避免暴晒灼伤)。

　　3.蛋白质：骨质疏松症人群每天每公斤体重1.2~1.5g(比如60公斤的人，每天需要约72~90g蛋白质，相当于一盒牛奶+一个鸡蛋+二两瘦肉+二两豆腐)，优先选择奶类、鱼虾类、蛋类、瘦畜禽肉类，经常食用豆制品。注意把蛋白质均匀分配到三餐，比一顿全吃掉吸收利用效率更高。

　　三、除了吃，还要动

　　规律运动、保持健康体重。负重运动(快走、慢跑、跳舞、爬楼梯)和抗阻训练(举哑铃、弹力带训练)能刺激骨骼增加密度。骨骼是“用进废退”的，越不动越脆。每周至少进行3次负重运动，每次30分钟以上。刚开始运动的中老年人，可以从快走和靠墙静蹲开始，逐渐增加强度，避免突然剧烈运动造成损伤。

　　四、谁需要做骨密度检测?

　　65岁以上女性、70岁以上男性;65岁以下但有骨质疏松危险因素者(如长期使用糖皮质激素、有脆性骨折史、父母有髋部骨折史等)。高危人群及时做骨密度检测。饮食补不够时，在医生指导下补充钙剂和维生素D，别盲目乱吃。

　　别等摔一跤骨折了才后悔。今天开始，好好吃饭、好好晒太阳、好好运动——为你的骨骼“存款”。